Guia Para Hacer Gimnasia En Casa
Si la idea de un entrenamiento en casa te hace bostezar: piénsalo de nuevo! Si se realiza correctamente, se pueden lograr resultados positivos. Ya sea que el gimnasio no sea lo tuyo o disponer de poco tiempo, en casa se puede despejar un espacio y hacer gimnasia diariamente.
Estos 10 ejercicios de peso corporal para principiantes proporcionarán un entrenamiento de cuerpo completo diario. Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada movimiento. Este circuito debería durar entre 15 y 20 minutos: una excelente rutina para principiantes.
1. Cuádriceps y glúteos. Divida su postura con la pierna derecha al frente. Su pie derecho debe estar plano sobre el suelo, y su pie izquierdo debe estar de puntillas. Doble las rodillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuje hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna.
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2. Fortalece las piernas y la columna, lo que facilitará los movimientos diarios. Párese frente a la silla con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Girando las caderas y doblando las rodillas, baje la espalda y baje hasta que su parte inferior toque la silla, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted. Empuje hacia arriba con los talones y regrese a la posición inicial.
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3. Este movimiento te ayudará a desarrollar fuerza antes de intentar una flexión de brazos estándar. Póngase en una posición de tabla alta desde las rodillas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, doble los codos para bajar hasta el suelo. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados. Empuje hacia atrás para comenzar.
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4. Activa tu núcleo y cadena posterior con un puente. Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados. Empujando a través de tus pies y apoyando tu centro, levanta tu parte inferior del suelo hasta que tus caderas estén completamente extendidas, apretando tus glúteos en la parte superior. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
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5. Este movimiento pondrá a prueba la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. Póngase en una posición de tabla alta, con las manos apiladas debajo de los hombros y los pies juntos. Manteniendo el núcleo comprometido y las manos y los pies inmóviles, levante las caderas y regrese a la postura del perro boca abajo. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantenga su cuello neutral. Su mirada debe dirigirse hacia sus pies. Mantente aquí por un segundo, luego regresa a la tabla. Repetir.
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6. Construye los glúteos con patadas de burro. Ponte a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Manteniendo la espalda recta, empuje el pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de usted mientras mantiene la pierna recta. Su pie debe permanecer flexionado (los dedos apuntando hacia el piso) en todo momento. Tenga cuidado de mantener las caderas pegadas al suelo. Aprieta las nalgas en la parte superior. Vuelve a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Repita en la otra pierna.
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7. Un movimiento de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilida. Póngase a cuatro patas, asegurándose de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Manteniendo el cuello neutral, extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas pegadas al suelo. Haga una pausa aquí durante 2 segundos. Regresa a la posición inicial. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.
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8. Un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y equilibrio. Asuma una posición de tabla sobre sus antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrese de que la parte baja de la espalda y las caderas no se hunda. Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
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9. Es posible que no pienses en fortalecer los músculos de la cadera hasta que empiecen a molestarte. Contrarrestar eso con movimientos dirigidos a la cadera será muy beneficioso.Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la pierna izquierda estirada, la pierna derecha estirada y el pie derecho apoyado en el suelo. Levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la posición de tu cuerpo. Asegúrate de que tus caderas no se abran. Regresa a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego haga el otro lado.
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10. Ejercicios de fuerza, para trabajar los musculos abdominales. Acuéstese boca arriba y coloque las piernas en posición de mesa. Dobla los codos y pon las manos detrás de la cabeza. Haz abdominales y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha. Suelte el crujido ligeramente. Doble la pierna derecha y estire la pierna izquierda, luego lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repita para el número deseado de repeticiones.
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