9 Dietas Saludables
Las dietas no estan solo para bajar de peso. Si bien cambiar la dieta puede ser una de las mejores maneras de perder peso, también puede ser una puerta de entrada para mejorar hábitos, enfocarse en la salud y llevar un estilo de vida más activo.
Algunas dietas tienen como objetivo frenar el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías y carbohidratos o grasas. Algunos se enfocan más en ciertos patrones de alimentación y cambios en el estilo de vida, en lugar de limitar ciertos alimentos.
Aquí están los 9 mejores planes de dieta mas saludables.
1. Dieta Mediterranea
La dieta mediterránea se ha considerado durante mucho tiempo el estándar de oro para la nutrición, la prevención de enfermedades, el bienestar y la longevidad. Esto se basa en sus beneficios nutricionales y sostenibilidad. La dieta mediterránea se basa en alimentos que las personas en países como Italia y Grecia han consumido tradicionalmente.
La dieta mediterránea promueve comer:
- verduras
- frutas
- cereales integrales
- pez
- nueces
- lentejas
- aceite de oliva
- los alimentos como las aves de corral, los huevos y los productos lácteos deben consumirse con moderación y las carnes rojas están limitadas.
La dieta mediterránea limita:
- granos refinados
- grasas trans
- carnes procesadas
- azúcar añadida
- otros alimentos altamente procesados
Beneficios de la salud
El énfasis de esta dieta en alimentos y plantas mínimamente procesados se ha asociado con un riesgo reducido de múltiples enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida. Los estudios también muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto preventivo contra ciertos tipos de cáncer. Aunque la dieta fue diseñada para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, numerosos estudios indican que su patrón dietético basado en plantas y alto en grasas insaturadas también puede ayudar a perder peso. Una revisión sistemática que analizó cinco estudios diferentes encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso después de 1 año. La dieta mediterránea fomenta el consumo de muchos alimentos ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres. Estudios recientes también han encontrado que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de trastornos mentales, incluido el deterioro cognitivo y la depresión. Comer menos carne también se asocia con una dieta más sostenible para el planeta.
Desventajas
Dado que la dieta mediterránea no pone un gran énfasis en los productos lácteos, es importante asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta.
2. La dieta DASH
Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, son un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, que clínicamente se conoce como hipertensión. Hace hincapié en comer muchas frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Es bajo en sal, carnes rojas, azúcares añadidos y grasas. Si bien la dieta DASH no es una dieta para bajar de peso, muchas personas informan que pierden peso con ella. La dieta DASH recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que se recomienda comer depende de la ingesta diaria de calorías.
Por ejemplo, cada día una persona promedio en la dieta DASH comería alrededor de:
- cinco porciones de verduras
- cinco porciones de fruta
- siete porciones de carbohidratos saludables como granos integrales
- dos porciones de productos lácteos bajos en grasa
- dos porciones o menos de carnes magras
Además, se recomienda consumir nueces y semillas dos o tres veces por semana (7 Fuente confiable).
Beneficios de la salud
Se ha demostrado que la dieta DASH reduce los niveles de presión arterial y varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama y colorrectal (7 Fuente de confianza, 8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza, 11 Fuente de confianza). Los estudios demuestran que la dieta DASH también puede ayudarlo a perder peso. Por ejemplo, un análisis en adultos con obesidad durante 12 semanas encontró que la dieta DASH ayudó a disminuir el peso corporal total, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa absoluta en los participantes del estudio mientras preservaba la fuerza muscular. Además de la pérdida de peso, la dieta DASH puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión.
Desventajas
Si bien la dieta DASH puede ayudar a perder peso y reducir la presión arterial en personas con hipertensión, existe evidencia contradictoria sobre el consumo de sal y la presión arterial. Comer muy poca sal se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina, y una dieta baja en sodio no es la mejor opción para todos. Una dieta baja en sodio como la dieta DASH es más apropiada para las personas con hipertensión u otras condiciones de salud que se benefician o requieren una restricción de sodio.
3. Dietas basadas en plantas y flexitarianas
El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más populares de las dietas basadas en plantas, que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales. Sin embargo, también existen dietas basadas en plantas más flexibles, como la dieta flexitariana. Esta es una dieta basada en plantas que permite comer productos animales con moderación. Las dietas vegetarianas típicas restringen la carne de todo tipo pero permiten los productos lácteos. Las dietas veganas típicas restringen todos los productos animales, incluidos los lácteos, la mantequilla y, a veces, otros subproductos como la miel.
Sus principios incluyen:
- consumir proteínas de plantas en lugar de animales
- comer principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales
- comer las formas de alimentos menos procesadas y más naturales
- limitar el azúcar y los dulces
Además, permite la flexibilidad de consumir carne y productos animales de vez en cuando.
Beneficios de la salud
Numerosos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluidos mejores marcadores de salud metabólica, disminución de la presión arterial y reducción del riesgo de diabetes tipo 2. También pueden ayudarlo a perder peso. También se ha demostrado que las dietas flexitarianas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y mejoran la salud metabólica y la presión arterial, además de que pueden tener sus propios beneficios para la pérdida de peso. Para aquellos que buscan llevar un estilo de vida sostenible, disminuir el consumo de carne también puede reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y la degradación del suelo.
Desventajas
Los patrones de alimentación basados en plantas, como el vegetarianismo y el veganismo, a veces pueden ser difíciles de mantener y pueden sentirse restrictivos, especialmente si está cambiando de un estilo de alimentación más basado en la carne.
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4. La dieta MIND
La dieta Mediterranea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina aspectos de las dietas mediterránea y DASH para crear un patrón de alimentación que se centra en la salud del cerebro. Al igual que la dieta flexitariana, la dieta MIND no tiene un plan de comidas estricto, sino que fomenta el consumo de 10 alimentos específicos con beneficios para la salud del cerebro.
Incluye comer:
- seis o más porciones de verduras de hojas verdes
- una porción de verduras sin almidón
- cinco o más porciones de nueces
- bayas
- frijoles
- aceite de oliva
- cereales integrales
- pez
- aves de corral
Limita el consumo de alimentos como:
- manteca
- queso
- carne roja
- comida frita
- dulces
Beneficios de la salud
Las investigaciones muestran que la dieta MIND puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle la enfermedad de Alzheimer, y los estudios muestran que la dieta MIND es superior a otras dietas ricas en plantas para mejorar la cognición. La investigación también muestra que la dieta MIND puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo y mejorar la resiliencia en adultos mayores. También puede ayudar a retrasar la aparición del trastorno del movimiento de la enfermedad de Parkinson. Hay poca investigación sobre la dieta MIND y la pérdida de peso. Sin embargo, dado que es una combinación de dos dietas que promueven la pérdida de peso, la dieta MIND también puede ayudarlo a perder peso.
5. Dieta WW (Weight Watchers) es uno de los programas de pérdida de peso más populares en todo el mundo
Si bien no restringe ningún grupo de alimentos, las personas en un plan WW deben comer dentro de su número establecido de puntos diarios para ayudarlos a alcanzar su peso ideal. WW es un sistema basado en puntos que asigna un valor a diferentes alimentos y bebidas, según su contenido de calorías, grasas y fibra. A medida que trabaja para alcanzar el peso deseado, debe mantenerse dentro de su límite de puntos diarios.
Beneficios de la salud
Muchos estudios muestran que el programa WW puede ayudarlo a perder peso. Por ejemplo, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que siguieron una dieta WW perdieron un 2,6 % más de peso que las personas que recibieron asesoramiento estándar. Además, se ha demostrado que las personas que siguen los programas WW tienen más éxito en mantener la pérdida de peso después de varios años, en comparación con las que siguen otras dietas. WW permite flexibilidad, lo que facilita su seguimiento. Esto permite que las personas con restricciones dietéticas, como aquellas con alergias alimentarias, se adhieran al plan.
Desventajas
Si bien permite flexibilidad, WW puede ser costoso según el plan de suscripción y el tiempo que pretenda seguirlo. Los estudios muestran que puede llevar hasta 52 semanas producir una pérdida de peso significativa y beneficios clínicos. Además, su flexibilidad puede ser una desventaja si las personas que hacen dieta eligen alimentos poco saludables.
6. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Existen varias formas, incluido el método 16/8, que implica limitar la ingesta de calorías a 8 horas por día. También existe el método 5:2, que restringe la ingesta calórica diaria a 500-600 calorías dos veces por semana. Si bien se lo conoce principalmente como una dieta para bajar de peso, el ayuno intermitente puede tener poderosos beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro.
Cómo funciona
El ayuno intermitente restringe el tiempo que se le permite comer, que es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso, a menos que lo compense comiendo demasiado durante los períodos permitidos para comer.
Beneficios de la salud
El ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, mayor sensibilidad a la insulina, mejor salud cerebral, reducción de la inflamación y muchos otros beneficios. Tanto los estudios en animales como en humanos muestran que el ayuno intermitente también puede aumentar la salud del corazón y prolongar la vida útil. En una revisión de estudios, se demostró que el ayuno intermitente provoca una pérdida de peso del 0,8 al 13 % en un período de 2 semanas a 1 año. Este es un porcentaje significativamente mayor que muchos otros métodos. Otros estudios encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa mientras se preserva la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo. Si bien ciertas dietas pueden tener muchas reglas, requieren viajes frecuentes al supermercado y pueden ser difíciles de seguir, el ayuno intermitente se conoce como un plan de alimentación más fácil de seguir.
Desventajas
En general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Dicho esto, las personas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente. Estos grupos incluyen personas:
- que tienen diabetes
- que tienen bajo peso
- que tienen un trastorno alimentario
- que estan embarazadas
- que están amamantando o amamantando
7. Dieta volumétrica
La dieta Volumetrica pretende ser un cambio de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta estricta.
Cómo funciona
El plan de alimentación está diseñado para promover la pérdida de peso haciendo que te llenes de alimentos ricos en nutrientes que son bajos en calorías y altos en agua. Mientras tanto, limita los alimentos ricos en calorías como galletas, dulces, nueces, semillas y aceites. La dieta Volumetrica divide los alimentos en cuatro categorías según la densidad calórica de los alimentos. Estas categorías son:
Categoría uno: incluye alimentos de muy baja densidad calórica, como frutas y verduras sin almidón, leche descremada y sopa a base de caldo.
Categoría dos: incluye alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras con almidón, granos, cereales para el desayuno, carne baja en grasa, legumbres y platos combinados bajos en grasa como el chile
Categoría tres: incluye alimentos con densidad calórica media, como carne, queso, pizza, pan y helado
Categoría cuatro: incluye alimentos ricos en calorías, como galletas saladas, papas fritas, dulces de chocolate, nueces, mantequilla y aceite
Las comidas de la dieta volumétrica consisten principalmente en alimentos de las categorías uno y dos, con cantidades limitadas de alimentos de las categorías tres y cuatro.
Ningún alimento está completamente prohibido en la dieta Volumetrica, y se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 a 60 minutos cada día.
Beneficios de la salud
La dieta Volumetrics fomenta los alimentos nutritivos que son bajos en calorías pero altos en fibra, vitaminas y minerales, lo que puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes clave y proteger contra las deficiencias nutricionales. La investigación también relaciona las dietas con una baja densidad calórica con una mejor calidad de la dieta. Además, limita la cantidad de alimentos procesados que comerá, lo que puede disminuir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. La dieta volumétrica también puede ayudarte a perder peso.
Desventajas
Si bien la dieta volumétrica puede ser efectiva para los beneficios para la salud y la pérdida de peso, requiere una buena comprensión de la volumetría, lo que implica aprender sobre los niveles de calorías de los alimentos en relación con el tamaño de las porciones y los niveles de nutrientes.
8. Dieta de la Clínica Mayo
La Dieta de Mayo Clinic fue creada por la prestigiosa organización médica del mismo nombre. Fue diseñada para ser un cambio de estilo de vida en lugar de una solución rápida, la Dieta de Mayo Clinic se enfoca en reemplazar comportamientos menos saludables con otros que tienen más probabilidades de respaldar la longevidad y la pérdida de peso. En lugar de prohibir ciertos alimentos, la dieta de Mayo Clinic utiliza una pirámide para fomentar el ejercicio e ilustrar las cantidades de alimentos que debe consumir. Las frutas, las verduras y la actividad física constituyen la base de la pirámide, seguidas por los carbohidratos en la siguiente capa, luego las proteínas y los lácteos, las grasas y, por último, los dulces. La dieta consta de dos fases. Una fase inicial de 2 semanas diseñada para poner en marcha su pérdida de peso mediante la introducción de 5 hábitos más saludables y animándolo a romper con 5 hábitos comunes menos saludables. La segunda fase es más un cambio de estilo de vida diseñado para ser seguido a largo plazo, fomentando la educación sobre opciones de alimentos nutritivos y tamaños de porciones además de ser físicamente activo.
Beneficios de la salud
Hay poca investigación disponible sobre los beneficios para la salud de la dieta de Mayo Clinic. Sin embargo, la Clínica Mayo les dice a los usuarios que esperen alrededor de 4.5kg de pérdida de peso durante las primeras 2 semanas y hasta 1 kg durante la segunda fase. Dado que las dietas ricas en fibra pueden aumentar la saciedad al hacer que te sientas más lleno, la dieta de Mayo Clinic puede contribuir a la pérdida de peso. También puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, los estudios muestran que hacer ejercicio mientras se sigue una dieta baja en calorías es más eficaz para promover la pérdida de peso que la dieta sola.
Desventajas
Si bien la versión digital del programa incluye planes de comidas, recetas, un registro de alimentos, sesiones grupales virtuales, ejercicios en el hogar y más, le costará mensualmente comprar el programa.
10. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las dietas más populares para perder peso. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica (keto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). Algunas variedades reducen los carbohidratos más drásticamente que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta keto restringen este macronutriente a menos del 10 % de las calorías totales, en comparación con el 30 % o menos para otros tipos. Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos a favor de las proteínas y las grasas. Por lo general, tienen más proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a controlar el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular. En las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica, su cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis.
Beneficios de la salud
La investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial. También pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con diabetes tipo 2. Muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas convencionales bajas en grasas.
Desventajas
En algunos casos, una dieta baja en carbohidratos puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo). Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de seguir y causar malestar digestivo en algunas personas (56 Fuente de confianza). En situaciones muy raras, seguir una dieta muy baja en carbohidratos puede causar una condición conocida como cetoacidosis, una condición metabólica peligrosa que puede ser fatal si no se trata
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