Dieta Cetogénica Paso a Paso
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con la dietas Atkins. Se trata de reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto sucede, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro. Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:
Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70 % de grasa, 20 % de proteína y solo 10 % de carbohidratos.
Dieta cetogénica cíclica: esta dieta implica períodos de realimentación con más carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
Dieta cetogénica dirigida: esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60 % de grasa, 35 % de proteína y 5 % de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y los utilizan principalmente los culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
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¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Ocurre cuando se reduce significativamente el consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa, que es la principal fuente de energía para las células. Seguir una dieta cetogénica es la forma más efectiva de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse con grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis. Practicar el ayuno intermitente también podría ayudar a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común implica limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes. Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas que produce su cuerpo. Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, boca seca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder peso
Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades. De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas. Además, la dieta te llena tanto que puedes perder peso sin contar calorías ni hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos. Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos fue ligeramente más efectivo para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 0,9 kg más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas. Además, también condujo a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos. Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
Dietas cetogénicas para diabetes y prediabetes
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina. La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico. Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%. Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo. Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11,9 kg durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2. Además, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en la sangre, y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en la sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio.
Otros beneficios para la salud de la dieta cetogenica
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia. Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:
Enfermedad del corazón. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en la sangre.
Cáncer. La dieta se está explorando actualmente como un tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor.
enfermedad de alzheimer La dieta ceto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos.
Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
Sindrome de Ovario poliquistico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas.
Los alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse. Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
Tubérculos y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
Productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos
Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos sin azúcar, siropes, budines, edulcorantes, postres, etc.
Alimentos que se pueden comer
Carnes: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo
Pescado graso: salmón, trucha, atún y caballa
Huevos: huevos enteros con omega-3 o de pastoreo
Mantequilla y crema: mantequilla y crema espesa alimentadas con pasto
Queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
Verduras bajas en carbohidratos: tomates, cebollas, pimientos, etc.
Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
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Ejemplo de un plan de comidas cetogénicas por 1 semana
LunesDesayuno: muffins de verduras y huevo con tomatesAlmuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y una ensaladaCena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla
MartesDesayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacasAlmuerzo: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido de stevia (más batidos cetogénicos aquí) con una guarnición de fresas en rodajasCena: tacos de queso con salsa
MiércolesDesayuno: budín de chía con leche de nuez cubierto con coco y morasAlmuerzo: ensalada de camarones con aguacateCena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada
JuevesDesayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especiasAlmuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsaCena: pollo relleno con pesto y queso crema, y una guarnición de calabacín a la parrilla
ViernesDesayuno: griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y bayasAlmuerzo: tacos de envoltura de lechuga con carne molida y pimientos en rodajasCena: coliflor cargada y verduras mixtas
SábadoDesayuno: panqueques de queso crema con arándanos y una guarnición de champiñones a la parrillaAlmuerzo: Ensalada de “fideos” de calabacín y remolachaCena: pescado blanco cocinado en aceite de oliva con kale y piñones tostados
DomingoDesayuno: huevos fritos con champiñonesAlmuerzo: pollo con sésamo bajo en carbohidratos y brócoliCena: espagueti con calabaza a la boloñesa
Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporcionadiferentes nutrientes y beneficios para la salud.
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